Allenamento prima della Roma - Ostia

Dovevano essere 12 ripetizioni di 1000 + 200 di recupero ne ho programmate 10 ed è andata bene così. Veramente impegnativo come allenamento. Speriamo di recuperare bene per domenica. Pensavo di correre un pò anche domani ma forse è meglio di no.
Domani all'ora di pranzo passerò allo stadio di Caracalla per ritirare il pettorale e spero d'incontrare Giancarlo e Karim altrimenti vediamo di vederci sabato.

Lungo lento e stanco

Dopo una delle mie nottate delca! con pochissimo sonno, stamattina dovevo correre un lunghissimo. Alla fine ci sono riuscito ma è stata veramente dura. Completamente scombussolato sono partito da casa alle 7.30 con in tasca le chiavi della macchina rimasta ieri sera in centro, il telefonino e un pò di soldi per comprare al mercato i carciofi per questa sera. (Ospiti a cena). Tutto il tempo l'ho passato con un dilemma. Taxi o Carciofi??? Il Taxi non l'ho preso ma ho fatto un bel casino. Tanto che mi sono fermato un paio di volte prima per togliermi la giacca avento e poi addirittura per comprarmi una crostatina in un bar. Il tempo della parte corsa ( sarò stato fermo in tutto 4 - 5 min) non è un granchè ma il solo fatto che la testa abbia retto è già un risultato. In altri periodi avrei abbandonato di sicuro.

Partenza da casa, Giustiniana - Cassia - Ponte Milvio - Lungo Tevere prima alto poi basso vicino al fiume fino al Porto Fluviale, uscito a Piazzale della Radio (Pista ciclabile interrotta) - Viale Marconi - Ponte -San Paolo _ Ostiense -Aventino - Colosseo - Piazza Venezia - Via del Corso _ Piazzale Flaminio - Lungotevere e pista ciclabile fino a Ponte Milvio e ritorno al parcheggio dello Stadio Olimpico. Dovevano essere 35 km ma ne ho fatti 32.

A questo concerto io c'ero (sotto il palco accreditato come fotografo)

all'epoca pur di studiare poco facevo di tutto.

Di sera non vedo un tubo!

Lavoro nuovo e duretto. Ho corso a sensazione sia i tratti veloci che quelli lenti e quindi mi sono solo avvicinato ai 4'10" nei veloci e 5'00" nei lenti, ma io da vicino, senza occhiali e al buio della sera, non vedo i numeri sul garmin. Adesso imposterò tre schermate con un solo parametro per volta così sarò sicuro di vedere i numeri alti 1,5 cm. Almeno spero.

Lavori divertenti

Un mio "amico" mi ha suggerito una tabella d'allenamento che sta rivoluzionando il mio modo di correre. Propone sempre lavori diversi, impegnativi ma molto variati e non ci si annoia mai. Si fanno km e km e il tempo passa senza accorgersene.
Oggi con Roberto ci toccava 200 mt a 3.30 e 200 mt. a 5.00 per 5 km. Ho impostato il garmin con 13 serie da 200 mt veloci e 200 mt recupero. I recuperi sono risultati un pò più lenti ma non si può avere tutto.
Per finire sugli Emerson Lake & Palmer come diceva Marco, il mio "amico" come non ricordare Trilogy, da questo disco ho preso un brano che all'epoca ( e ancora oggi) era propriio da ....scortico.
Ho trovato anche versioni dal vivo più recenti, ma loro sono ridotti in un modo tale, Palmer sopra i 100 kg, che ho preferito mettere questa versione statica che almeno non distrae dall'ascolto della musica.

Lungo a Civitavecchia

Dopo 2 giorni di fermo per un violento mal di gola oggi lungo a Civitavecchia. Bella giornata di sole ma penalizzata da una fastidiosa tramontana.
Visto che Luciano ricordava il rock sinfonico degli anni '70 eccovi "Pictures at an exhibition" rifatta dalli Emerson Lake & Palmer sull'opera originale di Mussogrsky

e questo e Mussorsky

1 - 2 - 3 a tre quarti

Oggi allenamento duro e non terminato.
Le scuse ci sono tutte. Era tardi, faceva freddo, poco riscaldamento, poco tempo a disposizione, il percorso duro di salite e discese.
L'allenamento consisteva in quattro cicli di 1 min forte 1 min lento, poi 2 e 2 infine 3 e 3 e si ricominciava. Insomma dopo 3 km e mezzo di riscaldamento siamo partiti ma con Roberto abbiamo resistito per 3 cicli. Il quarto lo abbiamo fatto di defaticamento tornando a casa.
In uno degli ultimi film che ho visto " The Millionaire" ho risentito una canzone che un annetto fa mia aveva molto impressionato. Sia per il ritornello: " tutto quello che voglio è spararti e prendere i tuoi soldi". Soprattutto mi era piaciuta la cantante. M.I.A. è un acronimo di un nome (Tamil: மாதங்கி 'மாயா' அருள்பிரகாசம்) impronunciabile di questa ragazza dello Sri Lanka che vive a Londra. La canzone è: Paper plane

Tapis Roulant per le strade di Fiumicino

Prendo il mio clone: Giancarlo
Imposto l'età: 50
Imposto il peso : 65
Imposto l'altezza: 170
Voglio correre 21,195 km a 4'15".
Guardo l'orologio e schiaccio il pulsante Start sulla testa di Giancarlo, che mi sta di fianco.
Partiamo e dopo 1 ora 29 minuti e 35 secondi tagliamo insieme il traguardo alla media di 4'15" netti spaccati.
Giancarlo è incredibile, neanche uno sbalzo di corrente lo fa andare fuori previsione. Ha un UPS (gruppo di continuità) che lo tiene al riparo di qualsiasi variazione di tensione.
Il problema è seguirlo.
Sarà stata la giornata strana, il vento forte, ma nonostante il ritmo più lento delle nostre presunte possibilità ho fatto tanta fatica lo stesso.
Questa è in sintesi la mezza maratona di Fiumicino corsa stamattina.
Forse la parte più divertente è stata prima della gara.
Ho incontrato Marco e Orlando e il suo amico Sutè, Giuseppe.
Ci siamo scaldati insieme. Orlando e Giuseppe sono proprio due atleti, fisicamente, anche perchè c'hanno trentanni, porca pupazza.
Siamo partiti tutti insieme ma loro tre se la sono corsa più veloce.

Questo è un video dedicato a Il "Super Conducente" Giancarlo.
La canzone è appunto Hiperdriver suonata dai Jefferson Starship e cantata da Grace Slick.
E' l'ultimo pezzo di un LP che comprai quando frequentavo il 4° liceo. Disco eccezionale.
La canzone è talmente antica rispetto ad internet che il video è un video per modo di dire, ma vale la pena.

La linea rossa

Qualcosa bisogna cambiare ogni tanto. Domenica scorsa a Civitavecchia, parlando con un mio vecchio amico che ora ha una palestra a Piazza Bologna, mentre aspettavamo i figli in regata in mezzo al mare, abbiamo cominciato a discutere sui vari metodi di allenamento per gli sport di resistenza. Lì ho preso una decisione che rimandavo da tempo. Passo al cardiofrequenzimetro. O meglio abbandono il mio vecchio e fidato forerunner 205 e compro un 305. Integro anche il metedo con il quale ho imparato ad allenarmi studiato sul libro di Orlando Pizzolato e basato più che altro sulle medie a km. Ieri ho fatto un test Conconi su tapis roulant e la settimana avrò un responso più obiettivo sulla mia soglia e comincerò ad associare ai vari CL, CM, Lungo, Sprint etc anche dei bpm di riferimento. Naturalmente il forerunner 305 l'ho già comprato, oggi al negozio di Calcaterra, e staserà l'ho testato con un bel 12 x 200 mt rec. 60sec (+ o- 200 mt). La linea rossa del titolo è quella che compare in basso del grafico sopra e che indica i battiti durante l'allenamento.
L'altro cambiamento riguarda un allargamento ufficiale del mio blog alla musica, da sempre una mia passione, in questo momento la mia terza passione. Seconda la corsa. Prima........ che ve lo dico a fà! Perciò ho deciso che ogni post, da oggi in poi, finirà con un video della musica che mi piace. (purtroppo la qualità audio è sempre scarsa).
In tutte queste decisioni di cambiamento si intravede, sempre più in modo evidente, una vena di pazzia che avanza. Per questo stasera il clip è di un gruppo di sballati veri che fanno una musica definita indie-rock ma che è un misto di cose vecchie e casino nuovo.
Il gruppo è quello degli "Of Montreal" con un pezzo del loro ultimo cd Skelatal Lamping.

Fartlek a distanza

Pubblico Tabella dell'allenamento di oggi per il mio compagno di corse Roberto. Anche stasera senza commento per mancanza di tempo. (Marco - se leggi - dì al tuo coach che è un negriero)

Fartlek a tempo

(Pubblicata per Roberto seguirà post)

Marianne Faithfull

Seguo sempre la musica nuova che esce. Tutti i mesi compro XL e mi leggo le recensioni di tutti i "dischi" di nuova pubblicazione. Recensioni scritte da bravi giornalisti musicali, molti dei quali li seguo sin da quando pubblicavano le stesse recensioni su Audio Review venti e più anni fà. Sento quindi un sacco di musica e di novità, anche se finisco quasi sempre per sfondare il mio ipod "da corsa" con i vecchi rockettari di una volta, ma ogni tanto mi fisso con qualcosa di nuovo. L'ultimo disco "Easy Come, Easy Go", di Marianne Faithfull alterna pezzi lenti e poetici ad alcuni ritmici e trascinanti. In questo periodo mi sono fissato con il video di questo pezzo " Hold on, Hold on". Le note del basso all'inizio, l'attacco di batteria, la chitarra di Sean Lennon (oddio sembra il padre!!) e i violini impazziti alla fine nonche quella voce roca mi fanno impazzire.

31 gennaio - Pista ciclabile interrotta

Settimana scarsa di corse quella appena passata. Afflitto da una serie di doloretti scaturiti, forse, dal lungo di sabato scorso non ho corso martedì, mercoledì e giovedì. Venerdì me la sono scampata con 10 km. Lenti e finalmente è arrivato sabato. Come d’accordo sin dalla settimana scorsa la mattina alle 8,00 mi sono incontrato con Marco a Ponte Milvio. Marco è uno degli amici incontrati frequentando i blogtrotters. Mi ha dato la forza di finire bene la maratona di Firenze quando, superandomi al 40° km, mi ha dato una tastata/spintarella appoggiandomi una mano sulle chiappe e praticamente constringendomi a seguirlo fino al traguardo. L’adozione ufficiale è avvenuta alla Corsa della Befana dello scorso sei gennaio, appunto. In quella occasione, Ci siamo incontrati in corsa al secondo km, lui partecipava per sfruttare la gara come un allenamento ed io come rientro dopo una lunga pausa, fatto stà che abbiamo corso insieme alternando km veloci a km un po’ più lenti e arrivando al traguardo in un ottimo tempo, fuori dalle mie aspettative. Purtroppo non è il mio tipo (spero anche di non essere io il suo tipo :-)))) altrimenti, chissà. Tornando a ieri il programma stabilito dalla sua tabella era di correre 2 ore – la prima corsa lenta e poi la seconda ora incrementando ogni venti minuti 4’30” – 4’20” – 4’10”.
Per diversificare il percorso siamo partiti da Ponte Milvio lato flaminia in direzione ponte Risorgimento quindi un pezzo della Corsa di Miguel. Siamo poi entrati sulla pista ciclabile con l'intenzione di farsela tutta fino al Labaro e poi tornare indietro. Abbiamo parlato tutta la prima ora. Come avevo intuito è un atleta. Ha fatto vari sport di cui il Judo a livelli di eccellenza, come atleta prima e come allenatore dopo, la corsa la frequentata sin da giovane, prima da studente, a livelli alti e poi da grandicello, sempre con la mentalità del professionista, di quello che sà cosa sta facendo. Nonostante tutta questa esperienza mi ha stupito sapere che si affida a chi ne sa ancora più di lui e si fa seguire da un vero allenatore, mettendo così in evidenza la pressapochezza del mio metodo di allenamento.
La chiusura della pista ciclabile all’altezza del ponticello di legno a 5 km da ponte Milvio ci ha costretto a correre su un pezzo di pista, avanti indietro per 3 volte. Tutta questa attività sportiva, di Marco, e soprattutto il judo, gli hanno procurato una quantità di infortuni pazzesca. Le gambe, le ginocchia, sono piene di cicatrici. Sulle salite delle rampette che si alternano su quel pezzo di ciclabile la sua espressione cambia per il dolore. Le ginocchia gridano vendetta ma ha una soglia del dolore alta. Molto alta. Mi dà l'impressione anzi la certezza che posso spostare in avanti quei limiti che l'inesperienza mi porta a pensare di aver già raggiunto.
Certo la seconda parte dell'allenamento non è andata proprio come avevamo previsto. La progressione si è ridotta in un ritmo sostenuto che, a parte qualche sprazzo , si è tenuto uniforme. Marco veniva da da carichi di lavoro massacranti ed io ero attardato dal fancazzismo adottato nell'ultima settimana. Per fortuna siamo ancora a 50 giorni da Roma e non tutto è compromesso.