lunedì 17 agosto 2009

Settimana dal 11 al 17 agosto

11/08 - 30' CL + Fartlek 1'F 2'P x 30' + 10' Scarico
Corso sulla Veientana (da solo)


12/08 - 20' CL + 8 x 1000 a 4'00" r. 200 in 1' + 10 scarico
Corso sulla Veientana (da solo)


14/08 - 20' CL + 3 serie da 10 x 100 in 20"/ r. 30"/ r. 2' a serie + 10' scarico
Corso sulla Veientana (da solo)




16/08 - 50' CL + 1h a 4'30" + 20' a 4'20" + 10' scarico

Ci vuole un fisico bestiale! Ancora non ci sono con questi lunghissimi. La fatica alla fine è sempre tanta. La consolazione è quella di averli corsi sempre dopo una cena con pochi carboidrati e a digiuno completo la mattina, quindi spero che i dolori alle gambe nei km finali dipendano pure da questo fattore. Questa settimana ho anche cambiato scarpe o meglio ho sostituito le vecchie (3 mesi!) Rider 12 con un paio nuovo. Purtroppo io consumo molto velocemente la parte di battistrada sul tacco esterno e dopo max 700 km ( con le raider) cominciano i dolori alla schiena.
Domenica 16 agosto dalle 7.00 di mattina almeno fino alle 8.00 ho corso praticamente da solo nelle strade del centro di Roma. Ho fatto un giro parzialmente diverso rispetto agli ultimi (Basiliche) cercando di allungare e diversificare il brodo, ma 2 ore e 10 non sono uno scherzo anche nel centro storico di una citta grande come Roma. Come dicevo prima, negli ultimi km le sensazioni non erano per niente confortati e gli ultimi 20 min. corsi al ritmo maratona previsto, mi hanno pesato. Speriamo che un mese e mezzo basti a colmare questo gap. Speriamo.

mercoledì 12 agosto 2009

Settimana dal 3 al 10 agosto

04/08 - 20' risc. + intervall training: 200mt in 42"-200mt in 60" per 5 km + 10' scarico

corso sulla Via Veientana, grande fatica mentale

05/08 - 1h corsa lenta + 10 allunghi
Corso sempre sulla veientana. In realtà doveva essere il giorno delle ripetute sui mille ma il troppo vento mi ha convinto a spostarle al giorno successivo. Durante l'allenamento sulla via Veientana è passato il gruppo che sale dal parco di Grottarossa e con la mia faccia di bronzo mi sono unito a loro approfittando della presenza di Massimiliano ( 2h42'in maratona) per farmi tirare un pochetto.


06/08 - 20' risc. + intervall training: 1000mt a 4'00"- 1000mt in 4'20" x 8 km totale + 10' scarico
Non sono riuscito a fare questo allenamento. Come dicevo sopra il giorno prima c'era vento e poi giovedì ho accompagnato mio padre al pronto soccorso per una brutta puntura di vespa. La prouccapazione del lunghissimo di sabato mi ha tolto poi la voglia di farlo venerdì.

08/09 - 50' corsa lenta + 48 variati: 4' F/ 4' P ( media circa 4'10") + 30' corsa lenta
Alla fine ce l'ho fatta, ma è stata durissima. Le variazioni di 4 minuti ciascuna, dopo i 50 min. di corsa lenta, le ho fatte sul famoso giro del biscotto a Caracalla.
Percorso che nonostante l'esperienza dei tanti amici che ci corrono a me non è piaciuto un granchè con le sue curve strette e pure un piccolo tratto di sampietrini.
Purtroppo non sono riuscito a correre tutto il programma di seguito e dopo le variazioni mi sono fermato 3 o 4 minuti a riprendere fiato. Correre questi allenamenti da solo è bestiale.


Per i lavori veloci una mano me la danno sempre i vecchi Clash

martedì 4 agosto 2009

A Good Day

Bello finire una giornata normale con un pezzo di musica così bello. Weather Report - Birdland.
http://it.wikipedia.org/wiki/Birdland

lunedì 3 agosto 2009

Settimana dal 27 luglio al 2 Agosto

28/07 – 30' risc. + 14 x 150mt salita in 30" rec. 1'30" + 3 km da 4'20" a 4'10"


30/07 – 25' risc. + 9/10 km progressione da 4'20" a 4'10" + 10' scarico


31/07 – 1h corsa + 2 serie da 10 x 100mt in 18" rec. 30" / rec. 2' tra le serie





02/08 – Lungo 2h.


Anche questa settimana il caldo ha influito sul rendimento e non sempre i tempi previsti sono stati rispettati. Di solito quando sono previste ripetute corte corro sul tratto di via Veientana con il solito km in leggera discesa e ritorno in salita. Le corse medie le faccio sulla Braccianese e i lunghissimi la mattina presto nel centro di Roma. Come la scorsa domenica anche stavolta ho fatto il giro delle Basiliche. Partendo da Lungotevere della Vittoria ho proseguito per San Pietro, Lungotevere fino a Testaccio, poi sono sceso sulle rive del Tevere fino a Ponte Marconi, giro intorno a San Paolo e poi Ostiense, Aventino, Caracalla, San Giovanni, Via Merulana, Santa Maria Maggiore, Via Nazionale, Fori Imperiali, Via del Corso e ritorno a Lungotevere della Vittoria.
Questo giro, che ormai ho fatto svariate volte, d'estate è ancora più bello per la luce spettacolare che c'è la mattina presto. Sosta veloce alla Fontanella di San Paolo, Caracalla " Biscotto", Colosseo Vicino alla fermata della Metro dove c'è una fantastica fontana antica ed infine alla fontanona, ex abbeveratoio dei cavalli, all'inizio del Muro Torto dietro Piazza del Popolo.

I lavori fino ad oggi li ho fatti sempre con il mio vicino di casa Roberto mentre i lunghissimi da solo. Purtroppo da oggi Roberto è in vacanza e mi aspetta un Agosto di allenamenti solitari. Luciano mi ha mandato il programma del mese e quando l'ho visto mi sono fatto il segno della croce. Speriamo bene.Il primo test vero lo farò alla Mezza di Bologna il 6 settembre. Ma il programma stabilito è in teoria di non correrla al massimo ma a 4'202 di media i primi 15 km e poi accelerare alla fine ( se sarà possibile) per fare una proiezione sulla maratona di ottobre.