Il Fagiano

Oggi, all'ora di pranzo, ho fatto un allenamento sulla pista ciclabile, da Ponte Milvio verso Saxa Rubra. Finalmente tutto girava per il verso giusto. Sarà per la temperatura, finalmente un pò più fresca o per l'orario comodo, mi sono divertito a sentire che tutto girava nel modo giusto. Il cielo era grigio, ma non pioveva, e, nonostante l'orario, sulla pista non c'era quasi nessuno.

Tanto che nel tratto di ritorno, intorno al decimo km., a pochi metri da me, è entrato un fagiano con dei colori bellissimi sulla pista che camminava in modo goffo e non aveva la forza di alsarzi in volo. Solo dopo alcuni mt. zompettando con molta calma, arrivato sul bordo della pista è riuscito finalmente a decollare e fare una ventina di mt. in volo. Bella scena e bellissimo vederlo volare quasi al rallentatore con tutte le piume e le penne delle ali aperte. Questa, insieme alla visione del gregge di pecore che passava sulla pista da un campo all'altro e di una famigliola di gattini appena nati, mi hanno aiutato in un allenamento finalmente con le gambe sciolte che andavano tanto da farmi sentire un piccolo "Orlando" diciamo un "Uscuretto". 17 km - 4'13" di media. Certo non vuol dire niente rapportato ad una distanza di 42 km............ma che soddisfazione.

Non c'è più l'ora legale

Oggi ufficialmente ho iniziato gli allenamenti invernali. Dopo un bellissimo mese di ottobre da domenica non c'è più l'ora legale e oggi ha iniaziato a piovere di brutto. Con Roberto abbiamo spostato l'appuntamento previsto dalle 17.30 alle 18.00 e approfittandodi una momentanea pausa della pioggia ci siamo fatti i tristi 10 km su percorso invernale cioè sulle poche strade illuminate ed un po meno trafficate vicino le ns.case ma con 2 salite belle toste ( una di oltre 1 km) che rendono gli allenamenti dei veri e propri lavori. Nessuna rilevazione particolare, solo altri 10 km messi in cascina.

I 35 km di sabato

Nel post precedente ho pubblicato la tabella ed il percorso dell'allenamento di sabato. Come ho scritto a botta calda, le prime impressioni dopo un allenamento del genere non sono eccessivamente confortanti. Anzi. la fatica muscolare e mentale è talmente elevata che lì per lì sembra di non aver tratto grandi benefici da tutti i km macinati negli allenamenti degli ultimi mesi.
I dati positivi sono:

• Ho corso da solo senza alcun aiuto o distrazione.
• La media a km non è malissimo - 4'34" km

I dati negativi, purtroppo, sono di più

• al tempo di corsa vanno aggiunti 4 min di soste acqua e fisiologiche
• la media a km è stata alta rispetto ad un 4'20" - 4'25" atteso
• al 31 km mi sono fermato almeno 2 min dei 4 precedenti
• non riuscivo in alcun modo a rendermi conto della velocità tenuta negli ultimi km
• all'ultimo km quasi mi girava la testa
• sforzo mentale simile a quelli provati nella maratone corse

La delusione di arrivare così stanco alla fine dei 35 km mi ha fatto riprendere in mano i vari libri di Pizzolato, Albanesi e Speciani per cercare di capire dove fosse il maggiore punto di debolezza tra:

1. allenemento insufficiente
2. alimentazione pre allenamento
3. alimentazione durante l'allenamento

Considerato che, la sera prima avevo mangiato bene e la notte dormito finalmente in modo decente, mi sono concentrato sui punti 1 e 3.

1. allenamento insufficiente - Certo. Sicuramente. Ma insomma sono arrivato quasi a 300 km a ottobre. Non è che posso fare molto di più per il tempo a disposizione da qui alla Firenze Marathon. Però posso aumentare la qualità degli allenamenti e sicuramente mi toccherà fare qualche bigiornaliero per abituarmi di più a correre con le gambe affaticate e la testa impegnata a gestire le conseguenti crisi. Vedrò come modificare un pò la mia tabella pubblicata qualche post fà. Mi farebbe molto piacere se qualcuno dei blogtrotters avesse qualche suggerimento in merito.

3. alimentazione durante l'allenamento/gara - Ho usato due bustine di gel e 2 pezzetti di barretta alla marmellata e frutta secca nonchè tre bevute alle fontanelle. Quindi in teoria tutto abbastanza bene ma alla fine ero rinco e annebbiato e questo significa che il fegato era rimasto totalmente senza zuccheri.

Insomma negli ultimi km gli zucceri nel sangue erano finiti e quelli che avrei dovuto estrarre dai grassi in modo abbastanza naturale, visto il grado di allenamento, non venivano fuori neanche a calci.

In conclusione pensavo di essere un pò più avanti con la preparazione e devo recuperare, ma certo che 42 km sono proprio tosti e che pure se mai si riesce ad avere un allenamento sufficiente ed un'alimentazione corretta, per andare al max delle possibilità bisogna rassegnarsi a sputare sangue.

Oggi era in programma il lunghissimo

Pubblico per ora i dati riportati dal garmin. Più tardi scrivero un po di considerazioni. Certo è che quando si allungano così le distanze torna il problema degli ultimi km, della gestione della fatica, dei dolori e che palle........... altro che corsa sotto i 4 a km. Però bisogna vincere anche questa sfida.

Calcolatrice di Riegel

Ho copiato pari pari un post suggerito su un quesito che ho posto a Stefano ( frate tack ). Provatelo perchè molto interessante.

"Un bellissimo quanto semplice programmino in stile dos! L'ho testato e funziona benissimo...si inserisce il tempo su una distanza tra quelle disponibili ed automaticamente tramite la formula di Riegel è possibile vedere i tempi proiettati sulle altre ipotetiche distanze. Inoltre è possibile registrare i propri tempi in un log personale. (download runpro 3.1)Ho fatto anche un mini video tutorial su come utilizzare le funzioni base di tale programmino (inserire il tempo sulla distanza, cambiare miglia in chilometri, ecc..). (download video tutorial)"

Ancora non ci siamo!

Settimana un po a cavolo. Ho corso per poco più di 55 km complessivi in 4 uscite. A parte la prova di ripetute 4 x 3000 mt di giovedì corse ad una media intorno a 4'00" a km per il resto sono un po deluso.

Oggi era in programma una prova di 21 km da fare a ritmo maratona. Il problema è proprio questo. Per quello che mi sono messo in testa, cioè di correre la maratona di Firenze sotto le tre ore, il ritmo maratona a cui ambisco è intorno ad una media di 4'15" a km.

In realtà avevo programmato di fare questo allenamento partecipando alla mezza maratona di Latina a cui mi sono iscritto al volo la scorsa settimana. Però gli impegni di tutta la famiglia non coincidevano con i miei ed ho preferito non stressare troppo la situazione e stamattina sono rimasto casa. Portata tutta la banda a Fregene, vista la bella e calda giornata, ci siamo incontrati con le bande dei fratelli miei e di Elena e quando tutti erano sistemati contenti mi sono cambiato e partito. Sono partito dalla Rambla, uno stabilimento di amici che sta all'inizio di Maccarese. La strada lì è bella, abbastanza larga, tra il mare e la campagna. Era tutta la mattina che non vedevo l'ora di correre, mi sentivo le gambe riposate e pronte, insomma sono partito convinto di rispettare tranquillamente il programma dei tempi. Inizio a correre ma le aspettative non si verificano per niente. Penso che sono i primi km, che praticamente mi sono riscaldato solo 5 minuti, ma le gambe mi fanno più male di quanto pensassi. Poi fa un caldo cane e ho la maglietta invece che la più adatta canotta. Corro ma vedo che faccio fatica pure a stare sotto i 4'30". Da Maccarese arrivo a Palidoro e inizio a girare per le strade semideserte. Mi sembra di correre da un sacco di tempo per quanta fatica faccio ma sento il suono del garmin e mi accorgo di essere solo al nono km. Mi butto sulle strade di campagna. Corro da solo in mezzo ai campi arati con poche macchine che passano. Nel frattempo, avendo già corso su quelle strade, inizio a fare un pò di calcoli per cercare di tornare al punto di partenza alla fine dei 21 km. Ci prendo quasi in pieno. Alla fine lo sbaglio è di 300 mt. che recupero rifacendo al contrario un pezzo di strada. Il caldo continua. Mi sono portato dietro una bustina di maltodestrine in gel e 2 euro per comprare una bottiglietta d'acqua. Trovo tutto chiuso, non bevo niente fino alla fine. Senza farla troppo lunga riesco a concludere l'allenamento in 1.33.01 ma al costo di una bella faticata e di nessuna buona sensazione e men men meno fiducia nella possibilità di tenere i ritmi prefissati. Insomma ho corso a 4'25" per 21 km facendo una gran fatica. pensa farne 42 a 4'15". Forse mi sono montato la testa. Ma ci riproverò............il prossimo weekend.

4 x 3km - Thanks Roberto

Fatte pure le ripetute. Bella faticata. Da solo non avrei avuto la testa per finirle. Comunque è andata bene. Domani lento di 12 o 15 km pioggia permettendo.

Tabella Allenamenti per Firenze

Questo è il programma. Certo già dalle prime tre settimane si vedono degli sgarri evidenti. Dò la colpa al lavoro o alla famiglia o al tempo, ma forse qualche volta tocca pure staccare mentalmente da sta follia atletica pre-pensione.

Lento??? Medio ??? Bohhhhhh!!!!

Oggi giornata d'allenamento senza entusiasmo ed in condizioni fisiche da schifo.
E va bè. Pazienza. L'importante è aver rispettato la tabella.

Le quattro Basiliche

Le quattro Basiliche.
Dopo l’allenamento veloce di mercoledì 8, venerdì e sabato sono stati dedicati al lungo. Seguendo l’esperienza fatta di Giancarlo (uno dei blogtrotters) nella settimana scorsa, ho avvicinato gli allenamenti di venerdì e di sabato in modo da percorrere 42 km in due tappe nell’arco di poche ore.
Venerdì, sul solito percorso vicino casa, ho fatto 12 km abbastanza tranquilli a 4’28”. Il vero problema si presenta per sabato, perché la maledetta tabella prevede 30 km di cui 26 a 4’40” + 4 Km – gli ultimi - a 4’15” . Di solito la distanza non mi spaventa ma questa volta ci sono questi 4 km finali a ritmo sostenuto e poi dopo tre notti che ho dormito malissimo per poche ore. Insomma sabato mattina mi sono svegliato alle 6.30 ma sono talmente stanco che non riesco a prendere la decisione di uscire di casa. Ciondolo da una parte all’altra e solo alle 8.15 esco. Direzione Ponte Milvio. La giornata è stupenda, sole pieno e temperatura ancora fresca, parcheggio e parto dalla pista ciclabile che da Ponte Milvio porta verso il Foro Italico. Mi metto sul ritmo stabilito e, con fatica e doloretti sparsi, inizio a pensare che percorso fare per correre tutti questi Km e ritornare alla macchina esattamente al trentesimo. Questo è il mio limite. Mi pesa tantissimo girare in tondo, mi devo allontanare per la metà della distanza da percorrere e tornare indietro, altrimenti ho l’impressione che la voglia di fermarmi arrivi ad ogni passaggio vicino alla macchina. Per fortuna il ritmo di 4’40” è abbastanza agevole e quindi i primi km sul Lungo Tevere procedono tranquilli anche se spengo l’ipod perché la testa mi rimbomba. Purtroppo è tardi per questo giro e la macchine in circolazione sono già un bel po’. Preferisco però correre sul marciapiede vicino alla strada perché il fondo della pista ciclabile sulle sponde del Tevere è molto sconnesso. Passo vicino a San Pietro ma ancora sto pensando dove andare. Arrivato vicino a Porta Portese davanti al complesso di San Michele vedo la discesa carrabile che porta sulle sponde del Tevere e decido di prendere la pista ciclabile per andare verso ponte Marconi. Per me è la parte più bella del Tevere. La sponda sulla parte destra (direzione verso il mare) in questo tratto è molto larga e tra il muro di contenimento che sale verso la strada e il fiume ci sta la pista ciclabile ed un ampio tratto di prato separato dall’acqua del fiume da una staccionata di legno. Un sacco di platani e di alberi di fico. Poi si passa al Porto Fluviale dove ancora ci sono i vecchissimi attracchi delle barche che risalivano dal mare e portavano le merci che andavano ai vicini mercati generali, al Foro Boario e negli anni 30 serviva da approdo per lo scarico del carbone alla vicina officina del Gas. Lontano dal rumore delle macchine, con la visuale limitata a destra dall’argine e dall’altra dal fiume per un attimo perdo la cognizione del tempo. Non so perché mi vengono in mente i docks di New York e i depositi intorno, trasformati nel tempo in loft di lusso dove abitano artisti e comunque i pochi che si possono permettere di vivere a Manhattan e poi vedo le baracche sopra l’argine del Tevere ..bohhhhhh!. La pista ciclabile abbandona il Tevere e risale sulla strada ad un km da Ponte Marconi. E’ un pezzo dei primi km della maratona di Roma che io sto facendo in senso opposto. Sono passati 11 km e mi fermo un attimo alla fontanella davanti alla Basilica di San Paolo. Sull’Ostiense c’è un gran casino di macchine e arrivo alla Piramide quasi in apnea. Mi mancano due Basiliche, San Giovanni e Santa Maria Maggiore e quindi prendo viale Aventino, giro alla FAO verso lo stadio di Caracalla dove, di fronte, trovo la solita fontanella che mi aiuta a diluire la bustina di maltodestrine che mi sono portato dietro. Orto Botanico, via Amba Aradam e mi ritrovo a San Giovanni. Via Merulana e anche Santa Maria Maggiore passa. Il giro delle 4 Basiliche è fatto solo che ora tocca tornare al punto di partenza, per cui, dopo aver invocato in modo molto poco religioso “ Gesù Gesù famme tornà alla macchina” passo davanti al Viminale e mi butto giù per via Nazionale. Arrivato a Piazza Venezia sto ancora al 21° Km e quindi decido di non avvicinarmi ma di andare ai Fori Imperiali fino al Colosseo e poi tornare a Piazzale Flaminio correndo su Via del Corso, dritta e liscia perché asfaltata da poco tempo. Riprendo il Lungo Tevere dalla parte del Ministero della Marina e finalmente, purtroppo, finiscono i 26km. Sto già in crisi mentale da un paio di km e l’idea di dover correre più forte mi preoccupa parecchio. Spingo Lap sul Garmin e aumento l’andatura. Nel frattempo vedo, strizzando gli occhi, di essere riuscito a tenere esattamente la media prevista. Mi accorgo di aver sbagliato i calcoli e che Ponte Milvio è molto più vicino dei 4 km che mi mancano. Il dolore alle gambe è forte ed in questi casi la testa mi va in corto circuito. Mi comincio a chiedere “chi me lo fa fare” “ che 28 Km vanno benissimo lo stesso” Però lo so da solo che questa è la vera sfida di tutto l’allenamento, che è la classica situazione che si verifica durante gli ultimi km della Maratona. Arriva il 27° km e penso che per arrivare a 28 devo superare Ponte Milvio e continuare verso il Paolo Rosi. Supero Ponte Milvio, sempre demoralizzato, non riesco a capire a che velocità sto andando perché i numeri sul Garmin sono troppo piccoli senza occhiali e quindi spero di andare ad un andatura decente. Per allungare il brodo ( la strada) prendo e giro prima del Bowling dentro il Villaggi Olimpico. Sono certo così che, con questo giro autoimposto, sicuramente arriverò ai 30 Km previsti. Che faticata ma finalmente rispunto su viale Tiziano davanti a Ponte Milvio. E’ fatta. Tutto contento e tutto rotto attraverso il Ponte stracarico di lucchetti, attaccati da tutte le parti, per colpa di quel def……te di Moccia. Ormai sono migliaia e migliaia attaccati uno all’altro. Mi prendo un quarto d’ora di recupero per bere , asciugarmi, rivestirmi fare colazione comprare il giornale e torno a casa. Ma qui c’è la vera sorpresa. Attacco il Garmin al PC e, finalmente con gli occhiali, leggo i tempi degli ultimi 4 km e non ci posso credere 4’11” – 4’10” – 4’09” – 3’59”. Come volevasi dimostrare il problema nella vita sta sempre nella capoccia.

8 + 8 di Mercoledì 8

Solo ora ho un pò di tempo per commentare l'allenamento di ieri riassunto nella tabella. Il programma prevedeva 8 km a 4.40 e 8 km a 4.15.

Le cose sono andate abbastanza bene. Il percorso è stato il solito sulla Cassia - Braccianese facendo il giro alla stazione Giustiniana fino a quella della Storta e ritorno.

Il percorso è abbastanza ondulato con due tunnel di qualche centinaio di metri ciascuno ma sul tratto della braccianese cioè dopo 3km da casa, la strada, anche se a percorrenza veloce, diventa meno frequentata, con marciapiedi in buone condizioni ed in mezzo al verde.

La partenza è sempre faticosa. Ormai per spezzare il fiato, Roberto ed io abbiamo bisogno di almeno qualche km. Poi le cose si sono fatte più semplici ed al ritorno, cioè nella parte prevista più veloce, non ho avuto grossi problemi. Devo dire che, facendo un torto a Roberto, al ritorno ho indossato le cuffiette - una cuffia rigida Sennheiser di ottima qualità audio, che gira dietro il collo - acceso l'ipod shuffle attaccato con la sua molletta sull'elastico dei pantaloncini e insieme alla musica di Lou Reed, The Who, Clash, Mavis Staples, Etta James ed altra roba da vecchietti ho cominciato a volare. Per me è doping. Forse per battere Giancarlo alla prossima gara userò l'ipod. Insomma andata a 4'38" di media, ritorno a 4'08". Però martedì non avevo corso, anche se ero rimasto in tema visto che ho fatto l'annuale visita medico sportiva. Che ho passato agevolmente. (39 battiti da fermo, meglio dell'anno scorso) Correre fa bene!

Allenamento al volo.

Oggi ho fatto una corsetta non programmata. Dopo il lungo di sabato,
stasera mi sentivo bene e, al volo, senza programmare niente, fuori dalla tabella che per oggi prevedeva riposo, senza avvertire Roberto, ho corso una decina di km sul percorso pieno di salite ma illuminato - gistiniana - picchio rosso - via silla - via galli - giustiniana.
Un po di bella musica e le cose sono andate meglio del previsto. Ma domani mi aspetta 8 + 8, i primi CL 4'40", i secondi CM a 4'15", Che poi vorrei fosse il mio ritmo maratona.

Il primo "lungo" per Firenze

Sabato alle 7.30 partenza da casa di Roberto per il lungo settimanale. Programma impegnativo. Previsti 25 km a 4'40" di media.
Con le scuole chiuse questi lunghi li ho sempre fatti nel centro di Roma. Il sabato mattina presto arrivavo a Ponte Milvio con la macchina e da lì comiciando dalla pista ciclabile verso Lungotevere arrivavo a Porta Portese e poi tornavo indietro prima sul Lungotevere e poi entravo al Circo Massimo e giravo tra Caracalla il Colosseo Fori Imperiali Via del Corso etc fino a tornare Ponte Milvio. Un modo per visitare Roma da un'altra prospettiva e poi il percorso, aiutato dal Garmin, può avere qualsiasi lunghezza. L'unico inconveniente ora è il traffico che il sabato, con molte scuole aperte, è quasi uguale agli altri giorni.
Quindi se non è domenica preferisco correre sulla Cassia e dintorni. Ieri quindi il percorso è stato da via della Giustiniana alla Cassia Braccianese , entrata Olgiata Sud, giro dell'anello interno dell'Olgiata (10 Km precisi di strada in mezzo al verde e senza macchine) e ritorno sulla Cassia vecchia. L'inizio è stato pesante, le gambe non ci giravano proprio, tempi da schifo ma con la tranquillità di avere ancora tempo per spingere, il primo km addirittura a 5'32" poi fino al 15° tra 5'00" e 4'50" ed infine una progressione fino all'ultimo km a 4'02" che poi è il 26° km.
Dopo queste 2 settimane intense già comincio a sentire la fatica di fare l'atleta a 50anni. Ma chi melofafare. A volte penso che forse era meglio un'assuefazione da cocaina :-) ma poi ci ripenso. Capirai con questa truppa da mantenere mi metto pure a comprare la coca e allora corro !! Ma dopo Firenze vado in pensione ........per un pò?

Finchè dura il bel tempo.

Speriamo di non portarmi sfiga da solo. Per ora il piano. di allenamento è rispettato pressochè in pieno. Grazie al mio amico e vicino di casa, Roberto, i 5 allenamenti settimanali sono andati in porto. Ma soprattutto i lavori più duri, le ripetute, le abbiamo fatte sempre sotto i tempi stabiliti.

Devo imparare ancora a pubblicare le tabelle sul post, così da lasciare una memoria di questi allenamenti, ma il medio di 13 km lo abbiamo fatto venerdì scorso abbastanza agevolmente a 4'15" ed oggi ci siamo fatti 3 x 3000 con riposo di 3min rispettivamente a 4'01" , 3'59" e 3'58". Ma la cosa più interessante che abbiamo caricato un bel pò di km, in 10 giorni stiamo a 120 km.

Il vero problema d'ora in avanti sarà cambiare percorso perchè correndo dalle 18.00 in poi sarà sempre più buio e i percorsi sulla Giustiniana alla "Scuola Amministrativa" e sulla "Braccianese" non sono illuminati. Dovremo tornare al percorso invernale pieno di salite toste del Picchio Rosso - Via Silla - Via Galli. Boh!!!


Roberto mandami una foto più grande!!